ورزش‌ های مناسب در بارداری

ورزش کردن در دوران بارداری علاوه بر مفید بودن برای مادران، برای جنین نیز بسیار مفید می‌ باشد. ورزش‌ های مناسب در بارداری باعث برطرف شدن ناراحتی‌ های شایع این دوران مانند بی‌خوابی، کمر درد و … می‌ شوند و شادابی و سلامت جسمی و روحی را برای مادر به ارمغان می ‌آورند. بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت‌ ها و ورزش‌ هایی را که قبلا انجام می‌ داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد، اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است. برای آشنایی بیشتر با ورزش‌ های مناسب در بارداری تا انتهای این مقاله از کلینیک نورسته با ما همراه باشید.

ورزش‌ های حین بارداری

ورزش بارداری شامل حرکات کششی، هوازی و سبک می‌ باشد و انجام ورزش‌ های سنگین ممنوع و کاملا مضر است. ورزش‌ های قبل از بارداری در زایمان بهتر نیز موثر هستند. خانم‌ های باردار می‌ توانند با توصیه‌ های پزشک خود و زیر نظر او روزی نیم ساعت الی یک ساعت ورزش سبک و مناسب انجام دهند. برای شروع ورزش در دوران بارداری باید از حرکات و تمرین‌ های سبک شروع کرد و به تدریج فعالیت زیاد شود.

پیاده‌ روی

پیاده‌ روی صحیح می‌ تواند به تناسب اندام، گردش خون و تقویت قلب و عروق کمک کند. یکی از ورزش‌ های مهم دوران حاملگی پیاده‌ روی می‌ باشد. رفع یبوست در دوران بارداری یکی از مزایای پیاده‌ روی است. هنگام پیاده‌ روی ماهیچه‌ های قلبی‌ عروقی، تنفسی و اسکلتی‌ عضلانی مادر باردار تقویت می‌ شود. پیاده‌ روی منظم در زمان بارداری سطح انرژی را بالا می‌ برد و برای سلامت روحی مادر نیز بسیار موثر می‌ باشد.
بهتر است برنامه پیاده‌ روی بارداری به شکل سه روز در هفته و هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و شدت پیاده‌ روی باید در حدی باشد که موجب تنگی نفس نشود. استفاده از کفش مناسب و مصرف آب در زمان پیاده‌ روی نیز بسیار مهم است.

یوگا

یوگا در زمان بارداری باعث کاهش استرس و حالت تهوع و افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ ها، انعطاف پذیری و تنفس منظم می‌ گردد. با آموختن تکنیک‌ های مفید یوگا می‌ توانید مشکلات بارداری را به حداقل برسانید. انجام یوگا در دوران بارداری نه تنها به پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان کمک می‌ کند، بلکه به ارتباط بهتر با فرزندتان نیز کمک خواهد کرد. همچنین با انجام حرکات پیلاتس و یوگا بارداری، خانم‌ ها می‌ توانند با تقویت ماهیچه‌ های لگن زایمان راحت‌ تری داشته باشند.

شنا و تمرینات آبی

ورزش‌ های درون آب در زمان بارداری باعث می‌ شوند ناراحتی‌ های شایع دوران بارداری مانند کمردرد کاهش یابند و تناسب اندام حفظ گردد. خاصیت شناور بودن در آب، انجام بسیاری از حرکات را برای شما آسان می کند، به طوری که ممکن است قادر نباشید این حرکات را به این آسانی خارج از آب انجام دهید. همچنین انجام تمرینات در آب خطر کمتری دارد، این بدین معناست كه شما می‌توانید هر حرکتی را انجام دهید. آب عضلات را حمایت کرده و محیط امن‌تری را برای تکرار این تمرینات ایجاد كند.
همراه داشتن آب برای نوشیدن هنگام انجام تمرین‌ های آبی ضروری می‌ باشد زیرا در حین انجام تمرینات در آب، بدن تعریق زیادی دارد و آب بدن کم شده و این امر باعث انقباض رحم می‌ شود. راه رفتن در آب، حرکات پاندولی، شناور کردن عضلات شکم و حرکات نیم تنه بالا از مهمترین تمرینات ورزشی درون آب زمان بارداری محسوب می‌ گردند.

دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری در محیط داخلی یک باشگاه، انتخاب خوبی در دوران بارداری است زیرا تقریبا می‌ توان گفت امن‌ تر و کم‌ خطر‌تر از دوچرخه سواری در بیرون از خانه یا خارج از محیط باشگاه است. یکی از بهترین روش‌ ها برای سوزاندن کالری در زمان بارداری دوچرخه سواری می‌ باشد. قبل از انجام این فعالیت ورزشی حتما باید با پزشک خود مشورت نمایید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما را مشخص کند. شدت و سرعت دوچرخه سواری نباید بیش از حد باشد تا ضربان قلب بالا نرود. هنگام تمرین حتما آب برای نوشیدن داشته باشید.

ورزش حرفه‌ ای

اگر خانم باردار یک ورزشکار حرفه‌ ای باشد و قبل از بارداری تمرینات مشخصی انجام می‌ داده، باید برای ادامه فعالیت‌ های ورزشی حرفه‌ ای خود با پزشک مشورت نماید.

 

حرکات مفید ورزشی در زمان بارداری

حرکت شنا

این فعالیت برای تقویت عضلات کمر و بازوها بسیار مفید می‌ باشد. برای انجام این حرکت مچ دست و آرنج خویش را روی زمین بگذارید و روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو مرتبه نفس خویش را نگه دارید و این کار را تا 5 دفعه ادامه دهید.

حرکت اسکات

هورمون‌ هایی در زمان بارداری در بدن ترشح می‌ شوند که باعث شل شدن عضلات می‌ گردند. انجام حرکت اسکات باعث تقویت عضلات لگن و پا می‌ شود و برای کاهش دردهای این ناحیه موقع بارداری و زایمان موثر است. برای انجام دادن این حرکت ورزشی در زمان بارداری باید پاها را به عرض شانه باز کرده و به اصطلاح در حالت چمباتمه قرار بگیرید و در چندین ست بنشینید و بایستید.

حرکت کابلر

یکی از دلایل درد زایمان باز شدن لگن می‌ باشد. می‌ توانید با انجام حرکت کابلر در زمان بارداری به باز شدن لگن کمک کنید و موقع زایمان درد کمتری داشته باشید. برای انجام این حرکت باید در وضعیت نشسته به یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و با قدری فشار آوردن روی زانوها، آنها را به زمین نزدیک کنید. ولی بیش از حد به خود فشار نیاورید و تا جایی که می‌ توانید در این شرایط بمانید.

حرکات زانو

این تمرین کمک می‌ کند تا عضلات اصلی مانند ران پا و شکم و لگن را تقویت کنید. برای انجام این فعالیت ورزشی باید یک صندلی محکم را انتخاب کنید و در نزدیکی لبه آن بنشینید. به طور مستمر، پاهای خود را به صورت قائم نگه دارید. کف دستان خود را رو به پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید. به آرامی شکم خود را با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، به طوری که لگن کج شود. اکنون، به آرامی زانوی خم خود را به طرف سینه حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خویش به طرف زمین برای رسیدن به شرایط اولیه خود کنید. تمام مرحله‌ های بالا را با پای راست خود تکرار کنید.

مرکز مشاوره و خدمات بارداری و مامایی نورسته آماده است تا بر اساس روش‌ های درمانی و خدماتی روز دنیا از اولین قدم برای مادر شدن تا بعد از تولد نوزاد همراه شما باشد و با ارائه خدمات درمانی، مشاوره و آموزشی تجربه یک زایمان طبیعی راحت و بدون درد را برای شما بانوان گرامی رقم بزند.

تمامی حقوق وب سایت متعلق به مرکز خدمات مشاوره و بارداری نورسته می باشد
کپی رایت 2022 | طراحی وب سایت توسط دارکوب
Tellephone