ورزش در دوران بارداری جزو برنامه های روزانه زنان محسوب می شود که فرد با کمک آن می کوشد تا سبک زندگی سالم و متعادلی داشته باشد. مادران آینده همیشه به دنبال ورزش‌های مؤثر و بی‌خطر برای زایمان طبیعی هستند تا به آنها کمک کند در فرایند زایمان و پس از تولد نوزاد احساس بهتری داشته باشند.
فعالیت بدنی مناسب و ورزش در دوران بارداری به مادر کمک می کند تا برای زایمان طبیعی عضلات و اندام های مختلف بدن را آماده کند. بنابراین انجام تمرینات مناسب تحت راهنمایی یک مربی آگاه به نکات تخصصی هفته های مختلف حاملگی و تقویم بارداری می تواند تغییرات شگفت انگیزی در بدن مادر ایجاد کند.
تمرینات بدنی در دوران بارداری بر خلاف افسانه ها و باورهای غلط، برای سلامتی مادر مفید بوده و احتمال زایمان طبیعی را افزایش می دهد. این فعالیت ها اگر در فرم و شدت مناسب انجام شود، می تواند به مادر کمک کند تا بعد از زایمان به سرعت تناسب اندام خود را بازیابی نمایید.
فهرست
بنابر تحقیقات علمی که تاکنون انجام شده، همه افراد جامعه از ورزش سود می برند و انجام این فعالیت ها موجب ارتقا سطح ایمنی بدن و سلامت فرد می شود. وقتی ورزش می کنید، بدن به میزان بسیار زیادی اندورفین ترشح می کند که این هورمون می تواند بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارد. در نتیجه شما احساس شادی بیشتری خواهید کرد و با کمک آن می توانید وزن و سایر شرایط تاثیر گذار بر سلامتی خود را تنظیم و کنترل کنید.
اما هنگامی که باردار هستید، انجام فعالیت های سبک و ورزش کششی موجب تقویت عضلات پشت و ران شده و به تسکین کمردرد و بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند. به دلیل اینکه مفاصل شما در دوران بارداری شل می شوند ؛ می توانید با کمک ورزش آن ها را تقویت نموده و از عوارض بعدی آن جلوگیری کنید. همچنین ورزش در دوران بارداری باعث کاهش استرس و اضطراب شده و به شما این امکان را می دهد تا بهتر بخوابید. این فعالیت بدنی از بروز بیماری هایی مانند دیابت بارداری و مشکلات قلبی پیشگیری می کند.
برخی از زنان با توجه به شرایط جسمانی خاصی که دارند در دوران بارداری و حاملگی نباید فعالیت زیادی داشته باشند و بیشتر از سایر افراد استراحت کنند به اصطلاح این افراد دارای بارداری پرخطر هستند. در نتیجه مادرانی که حاملگی پرخطری دارند نباید ورزش کنند. بنابراین قبل از شروع یک برنامه ورزشی در دوران بارداری بهتر است با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.
ورزش در دوران بارداری برای مادران و جنین آنها بسیار مفید است، اما قبل از اینکه بخواهید ورزش کنید باید چند دستورالعمل حیاتی را رعایت کنید تا سلامت مادر و نوزاد به خطر نیفتد.
احتمالا این ضرب المثل را شنیده اید” کسی که باردار است بار شیشه حمل می کند” به عبارت بهتر مادر باید در دوران بارداری از انجام فعالیت های سنگین اجتناب کند. در حالی که بیشتر برنامه های ورزشی و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری فرایند زایمان طبیعی را تسهیل می کند؛ اما مادر با توجه به شرایط جسمی خاصی که دارد نمی تواند همه ورزش ها را در دستور کار قرار دهد. چند مورد از ورزش هایی که مادر در دوران بارداری باید از انجام آنها اجتناب کند عبارتند از:
انتخاب یک برنامه ورزشی در بارداری و نحوه انجام آن بیش از همه چیز به راحتی ، علاقه و وضعیت جسمی شما بستگی دارد. با این حال، می توانید با کمک یک پزشک یا مربی برنامه ورزشی جامعی را تدوین نمایید که شامل فعالیت های جسمی سبک باشد. انجام برخی از فعالیت ها مانند یوگا در دوران بارداری به شما کمک می کند تا برای زایمان طبیعی آمادگی لازم را کسب نمایید. به طور کلی ورزش در دوران بارداری شامل تمرینات عمومی هست که برای مادران در هر رده سنی مناسب می باشد:
فواید شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی کلی بدن برای همگان محرز و آشکار شده و از بروز اضطراب جلوگیری می کند. به همین خاطر پزشکان همواره توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه در روز این فعالیت را انجام دهید. پیاده روی علاوه بر اینکه موجب افزایش حس آرامش در زنان باردار می شود، فرایند هضم غذا، فشار خون ، متابولیسم سلولهای بدن را تنظیم می کند و همچنین گردش خون را افزایش می دهد. سعی کنید حداقل دو بار در طول روز ، به مدت سی دقیقه با سرعتی آرام پیاده روی کنید. پیاده روی عالی نه تنها تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد ، بلکه فرایند زایمان طبیعی را تسهیل می کند.
انجام حرکات اسکات باعث گرم شدن بدن و کشش عضلات می شود و به طرز شگفت انگیزی بر روی تقویت عضلات موثر است. در دوران بارداری، انجام حرکات اسکوات در ناحیه لگن به شما کمک می کند تا عضلات این قسمت منقبض شده و شل نشود در نتیجه در طول فرایند زایمان شما کمتر درد احساس خواهید کرد.
به یاد داشته باشید استفاده از یک توپ ورزشی یا همراهی شخص دیگری همچون مربی یا پزشک به شما کمک می کند تا تعادل خود را از دست ندهید. به غیر از آماده کردن لگن برای زایمان، اسکات همچنین می تواند به نوزاد کمک کند تا موقعیت صحیح را بگیرد و زایمان را روان کند. بنابراین، تا حد امکان حداقل پنج دقیقه این کار را انجام دهید.
تمرینات کگل بر تقویت عضلات کف لگن تمرکز دارد و در نهایت برای یک زایمان طبیعی و بهبودی پس از زایمان بسیار مهم است. قبل از انجام تمرینات کگل مطمئن شوید که صاف روی یک توپ تمرینی نشسته اید و یا یک فرد آموزش دیده و حرفه ای مثل مربی در کنار شما حضور دارد. در حالی که عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و 3 تا 10 ثانیه نگه دارید،سپس آنها را رها کنید و چرخه را دوباره تکرار کنید.
یوگای بارداری برای زایمان طبیعی به طور ویژه طراحی شده تا مادران آینده از مزایای ارزشمند این تمرین قدیمی برخوردار کشوند. با نجام تمرینات یوگا انعطاف پذیری اندام های بدن بهبود می بخشد و اندام های داخلی شما تقویت شده و ه ذهن و بدن را متمرکز می کند. یک مطالعه بالینی نشان می دهد که پیامدهای بارداری، زایمان و نوزادی با انجام ورزش یوگا به میزان چشم گیری کاهش می باید.
همچنین انجام تمرینات هاتا یوگا بارداری از هفته بیست و ششم شروع حاملگی تا هفته سی و هفتم به مدت 75 دقیقه باعث می شود تا زنان باردار از آمادگی و سلامت بیشتری برای زایمان برخوردار باشند. مطالعاتی که بر روی پیامدهای بارداری، زایمان و نوزادی انجام شده نشان می دهد که یوگا می تواند خطر زایمان زودرس، سزارین (CS) و مرگ جنین را کاهش دهد.
کج شدن لگن ماهیچه های کمر شما را تقویت می کند تا با کمک این شیوه در طول زایمان از تحرک و انعطاف بیشتری برخودار شوید. برای انجام این ورزش ساده بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوهای خود را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که باسن شما در راستای شکم شما قرار دارد؛ سپس به طور عادی نفس بکشید، در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید.
این تمرین را می توان تا ماه هفتم یا هشتم بارداری انجام داد تا از این طریق آرامش جنین افزایش یابد و در وضعیت صحیح زایمان قرار گیرد. برای انجام این حرکت به سمت جلو خم شوید تا روی پاهای خود قرار بگیرید و کف دست‌ها را محکم روی زمین بگذارید و بدنتان علامت A را تشکیل دهد.
شنا نه تنها تناسب اندام را حفظ می کند، بلکه به بدن شما کمک می کند تا در دوران بارداری با شرایط روحی جسمی خاص این دروان سازگار شوید. اگر در سه ماهه سوم بارداری هستید می توانید با استراحت کردن در استخر فشار روی کمر خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید در هنگام بارداری هرگز وارد استخر آب گرم شوید و در وان حمام آب گرم نگیرید.
توپ های ورزشی سرگرم کننده هستند. مخصوصاً برای مادران انتظار. می توانید به سادگی روی یک توپ یوگا بنشینید و به آرامی غلت بزنید. این به شل شدن عضلات کمر و لگن کمک می کند. و هنگامی که به آرامی روی آن می پرید، به کودک کمک می کند کمی به پایین سر بخورد و مطمئن شوید که زایمان بدون هیچ مشکلی انجام می شود.
رابطه جنسی نه تنها به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید، بلکه ارگاسم می تواند باعث انقباضات رحمی شود. از سوی دیگر منی وارد شده به دستگاه تناسلی زن می تواند به راحتی دهانه رحم را نرم و منعطف نماید.
نتیجه
بارداری بدون شک یک سفر فوق‌العاده است که با گذشت زمان و طی چند هفته تأثیرات بسیار زیادی بر بدن شما خواهد گذاشت. کمردرد، رفلاکس اسید و هر چیز دیگری می تواند باعث بی خوابی شما در دوران بارداری شود به طوری که بعدها از مرور این خاطر احساس انزجار کنید. بنابراین شما در دوران بارداری باید از روش هایی استفاده کنید که سلامت بدن را افرایش دهید و خود را برای انجام زایمان آماده کنید.
نتایج علمی نشان داد که ورزش در دوران بارداری به خصوص انجام حرکات یوگا باعث کاهش القای زایمان، پارگی اپی زیاتومی، مدت زمان زایمان می شود. همچنین نتایج مطالعات پزشکی نشان می دهد یوگا می تواند نتایج بارداری و زایمان را بهبود بخشد. در نتیجه ی توان از آنها به عنوان بخشی از پروتکل مراقبتی همراه با کلاس های آمادگی زایمان برای کاهش عوارض بارداری و زایمان استفاده کرد.
بارداری تغییرات فیزیکی و عاطفی زیادی را با خود به همراه دارد و مادران جدید بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌کنند. زنان باردار ممکن است کمرشان در اثر حمل وزن اضافی درد بگیرد و عواملی مانند حالت تهوع صبحگاهی آنها را به شدت آزار دهد. در این مواقع تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که تیک گوشه بنشینید و به طور کامل استراحت کنید. ولی تحقیقات علمی می گوید که ورزش در این حالت یک راه حل ایده آل است که می تواند وضعیت روحی و جسمی مادر را بهبود بخشد.
سوالات متداول
انجام فعالیت های سبک و ورزش در دوران بارداری نه تنها بی خطر هستند بلکه سلامت مادر و جنین را بهبود می بخشند. شما می توانید در دوران بارداری فعالیت هایی همچون شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل خانه و ایروبیک را امتحان کنید. این فعالیت ها آسیب کمی دارند وبرای کل بدن شما مفید هستند به طوری که می تواند تا زمان تولد آن ها را ادادمه داد.
در دوران بارداری ممکن است اتفاقات زیادی برای بدن شما بیفتد. شما باید آگاه و آماده باشید تا این تغییرات را تحمل کنید. یک رژیم ورزشی منظم به شما در این روند کمک می کند. قبل از شروع تمرینات با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. ورزش هایی را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد عضلات کف لگن را تقویت کنید. تمرینات پا، تمرینات اصلی تنفس دیافراگمی و تمرینات قلبی نیز خوب هستند. با این حال، باید کاملاً از تمرینات سنگین و سخت دوری کنید. تمرینات کششی عضلات را گرم و فعال می کند. تمرینات کگل را نیز امتحان کنید.
یک انجام یک تمرین ورزش منظم به شما کمک می کند تا عضلات قوی تر و اعتماد به نفس بالایی داشته باشید. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که با انجام ورزش در بارداری شما حتما از زایمان طبیعی فرزند خود را به دنیا خواهید آورد. ولی ورزش در دوران بارداری این شانس شما را به شدت تقویت می کند ؛ پس به جای حفظ یک سبک زندگی بی تحرک، بهتر است از ورزش های آرام و سبک کمک بگیرید.
کگل تمریناتی است که در آن عمدا عضلات لگن را منقبض می کنید. این تمرینات نه تنها واژن شما را تقویت می کند، بلکه زایمان و زایمان آسان آن را نیز تضمین می کند. این ورزش برای زایمان طبیعی بو تقویت عضلات کف لگن ضروری است. برای جداسازی و تمرین این عضلات، سعی کنید بدون استفاده از عضلات شکم، ران یا باسن، جریان ادرار را متوقف کنید. برای تمرینات کگل آهسته، با نشستن با پشت صاف و راحت روی توپ تمرینی شروع کنید.
یوگا بهترین ورزش برای مادر و نوزاد است و می توانید با کمک آن از شر اضطراب و استرس خلاص شوید. با یوگا می توانید آرامش داشته باشید و وضعیت جسمی و روحی خود را ارتقا دهید. می توانید به کلاس یوگا بپیوندید و از یک مربی معتبر کمک بخواهید تا حرکات این ورزش را به شما بیاموزد. پوزیشن های یوگا برای تقویت پاها، باسن و کمر موثر است و در زمان زایمان طبیعی به شما کمک می کند تا بتوانید سریعتر وآسان وضع حمل نمایید